Beslenme, anne karnında başlayıp yaşam boyunca devam eden yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Bu süreçte bireyler, beslenme ihtiyacının karşılanması esnasında farklı yeme davranışı sergilemektedir. Bu yeme davranışları, genetik, hormonlar, çevre, sosyo-demografik faktörler, kültürel ve dini inanışlar, medya, beden algısı, kilo, iştah gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Aynı zamanda bireylerin günlük yaşamlarında çeşitli olaylar sonucu maruz kaldıkları mutluluk, sevinç, heyecan, üzüntü, stres, öfke, can sıkıntısı gibi duygusal ve bilişsel unsunlar gibi psikolojik özellikler de bireyin yeme davranışını etkileyebilmektedir.
Günümüzde beslenme alışkanlıkları sıklıkla zayıflama, kilo kontrolü ve dış görünüşe odaklanır hale gelmiştir. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzının temelinde sadece kilo yönetimi değil, aynı zamanda bedenin fizyolojik ihtiyaçları ve içsel sinyallerini anlamak da yer almalıdır. İşte bu noktada, devreye
“Sezgisel Yeme” davranışı girmektedir. Sezgisel yeme, vücudun açlık ve tokluk sinyallerini takip ederek, bu sinyallere göre ne yediğimizi, ne zaman yediğimizi ve nasıl yediğimizi belirlemeyi amaçlayan bir yaklaşımdır. Bu yaklaşım insanların doğuştan gelen açlık ve tokluk sinyallerine güvenmelerini teşvik eder ve duygusal nedenlerle değil, vücudun ihtiyaçlarına uygun şekilde yemeyi amaçlar.
Genel olarak sezgisel yeme, duygusal nedenler yerine fiziksel ihtiyaçlardan kaynaklanan yemek yeme veya koşulsuz yemek yeme yaklaşımını ifade eder. Bu yaklaşım, vücudun ihtiyacına göre açlık ve tokluk sinyallerine güvenmeyi ve vücut için sağlıklı olan gıdaları seçme eğilimini içerir.
Sezgisel yeme terimi ilk kez her ikisi de klinik diyetisyen olan Eveyln Trioble ve Elyse Resh tarafından 1995 yılında basılan “Sezgisel Yeme” isimli kitabında diyet dışı bir yaklaşım olarak tanımlanmıştır. Sezgisel yeme yaklaşımını geliştiren Trioble ve Resch’e göre sezgisel yeme 10 prensipten oluşmaktadır (Tribole, E., Resch, E. (2012)).
Bunlar:
1. Diyet Zihniyetini Reddedin: Sezgisel yeme, hızlı ve kalıcı kilo kaybını vaat eden sahte diyetlere, kilo vermeye odaklanan kültürlere karşı bir yaklaşımdır. Bu yaklaşım, geçmişteki başarısız diyet deneyimlerinden sonra kendinizi başarısız hissetmeye son vermenizi ve sağlıklı, sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığına yönelmenizi teşvik eder.
2. Açlığınızı Onurlandırın: Bu ilke vücudunuzun biyolojik olarak ihtiyacı olan yeteri kadar enerji ve karbonhidratı almanızı vurgulamaktadır. Aksi takdirde aşırı açlık düzeyine varıldığında, ilkel içgüdüler devreye girerek kontrolsüz yeme eğilimini artırabilir. Sağlıklı bir biçimde açlık ve tokluk sinyallerine kulak vermek, sağlıklı beslenmeye olanak tanır.
3. Yiyeceklerle Barışın: Yiyeceklerle aranızda ateşkes ilan edin, savaşmayı bırakın. Belirli besinleri yasaklama yerine, bu yiyecekleri ölçülü ve keyif alarak tüketebilme yeteneğinizi geliştirin. Bu ilke aynı zamanda sezgisel yemenin üç prensibinden biri olan “koşulsuz yeme izni” ile bağdaşmakta olup yasaklardan kurtulmayı ve daha dengeli bir ilişki kurmayı önerir.
4. Yiyecek Polisine Karşı Çıkın: Yiyecek polisi, diyet kültürünün size dayattığı mantıksız kuralları denetler. Siz düşük enerjili beslendiğinizde “iyi” diye nitelendiren, bir dilim çikolatalı pasta yediniz diye “kötü” olarak nitelendiren tüm düşüncelerinize “HAYIR” diye karşı çıkın. Yiyecek polisini zihninizden kovarak, sezgisel yemeye dönmek için önemli bir adım atmış olursunuz.
5. Tatmin Olma Faktörünü Keşfedin: Varoluşumuzun en temel armağanlarında biri olan yeme davranışının zevkini, diyet kültürüne ayak uydurmak için bazen göz ardı ederiz. Oysaki araştırmalar memnuniyet faktörünü esas olduğu bir yeme davranışının besin tüketimini azaltabileceğini göstermiştir (Yang, Q. (2010)). Tatmin olma hissi, doygunluk hissinin bir önceki adımı olduğundan, hissederek yemek ve tatmin olduğunda bırakma eylemi gerçekleştirmek besini tüketme isteğinizi giderek azalacaktır Yemeğin tadını çıkarmak ve keyif almak, besin tüketimini azaltabilir. Tatmin olma hissi, doygunluk sinyallerinin bir önceki adımıdır. Besinleri keyif alarak yemek, aşırı yeme ihtimalini azaltır.
6. Tokluğunuzu Hissedin: Yemek yediğinizde vücudunuzun tokluk sinyallerine dikkat edin. Tokluk hissini tanımayı ve doyma işaretlerini fark etmeyi öğrenin. Yemek yerken durup kendinizi ve vücudunuzu dinleyin, yemeğin tadı nasıl olduğunu, o anki açlık/tokluk düzeyinizi sorgulayın.
7. Duygularınızla Yiyecekleri Kullanmadan Baş Edin: Bu prensip kaygı, yanlızlık, can sıkıntısı ve öfke gibi hepimizin yaşadığı duygusal durumların çözümünü yemekte aramak yerine, kendinizi rahatlatmak, desteklemek, oyalamak için nazik yöntemler bulmanız gerektiğini ifade etmektedir. Yemek bu duyguların hiçbirini çözmez, bir duyguyu tetikleyen şeyler farklıdır. Bu sebeple duygunun kaynağıyla ilgilenmek, çözümü yemekte aramamak en doğru karar olacaktır.
8. Bedeninize Saygı Duyun: Bu prensip genetik yapımınızı kabul etmeye, beden ölçünüze ve şeklinize gerçekçi bakmaya, diyet zihniyetini reddetmeye odaklanmaktadır. Kendi bedeninizi kabul edin ve gerçekçi bir şekilde değerlendirin. Sezgisel yeme, bedeninize saygı duymayı ve olumlu bir beden imajı geliştirmeyi teşvik eder. Sistematik bir incelemeden elde edilen verilere göre, sezgisel yemenin daha fazla vücut kabulü, daha yüksek benlik saygısı ve genel olarak daha fazla yaşam memnuniyeti dahil olmak üzere daha olumlu bir vücut imajı ile ilişkili olduğu görülmüştür. (Koller, K. (2020)).
9. Egzersiz Yapın, Değişimi Hissedin: Haraket etmeye başlayın ve değişimi hissedin. Bu prensipte amaç, egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktığınızdan ziyade vücudunuzu dinlemeniz ve hareketin sizde yarattığı hislere odaklanmaktır.
10. Sağlığınızı Onurlandırın: Sezgisel yemenin son prensibinde, yiyecek seçimlerini yaparken sağlığınıza iyi gelen, tadını sevdiğiniz, sizi iyi hissettiren besin seçimlerinde bulunmanız önerilir. Bir öğünle, bir atıştırmalıkla veya bir günde sağlınızı kaybetmez ya da malnutrisyona (yetersiz beslenme) girmezsiniz. Önemli olan düzenli olarak ne kadar sağlıklı besin tercihleri yaptığınızdır.
Sonuç olarak, sağlıklı beslenme bedeninizi anlamak ve onun ihtiyaçlarına göre hareket etmekle başlar. Dışsal etkilerden ziyade içsel sinyallere kulak vermek, sağlıklı bir yaşam tarzını sadece beslenme açısından değil, ruhsal ve duygusal açıdan da destekler. Bu nedenle, sezgisel yemeyi benimseyerek bedeninizi anlamak ve ona en iyi şekilde nasıl bakmanız gerektiğini öğrenmek önemlidir. Sağlıklı beslenme sadece bir hedef değil, bir yaşam tarzıdır ve bedeninizi doğru şekilde beslemek geleceğiniz için attığınız önemli bir adımdır. Unutmayın, her birey farklıdır ve bedeniniz sizin en iyi kılavuzunuzdur.
Tribole, E., Resch, E. (2012). Intuitive eating: A revolutionary program that works (Third edition). New York: St. Martin’s Griffin.
Yang, Q. (2010). Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale journal of biology and medicine, 83(2), 101.
Koller, K. A., Thompson, K. A., Miller, A. J., Walsh, E. C., & Bardone‐Cone, A. M. (2020). Body appreciation and intuitive eating in eating disorder recovery. International Journal of Eating Disorders, 53(8), 1261-1269.
