Bu egzersizi denemek için özel ekipmanlara ihtiyacınız yok. Sadece bir sırt çantasını ağırlıkla yükleyerek yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Ağırlıklı Yürüyüş “Rucking” nedir?
Ağırlıklı Yürüyüş oldukça basit bir konsepte sahip olan bir egzersiz çeşididir. Sırtınızda bir ağırlık taşıyarak doğa yürüyüşü veya yürüyüş yapmak anlamına gelir. Bu sporun askeri kökenleri de vardır ve adı ağır yükleri taşımak için kullanılan dayanıklı sırt çantası “rucksack” teriminden gelmektedir.
Bu egzersizi denemek için özel ekipmanlara ihtiyacınız yok. Sadece bir sırt çantasını ağırlıkla yükleyerek yürüyüşe çıkabilirsiniz. Hatta gruplar halinde arkadaşlarınızla bir araya gelerek doğa yürüyüşlerine çıkabilirsiniz.
Ağırlıklı Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?
Rucking, insanlara ağırlıkla yürümenin sayısız faydasına erişmenin bir yolunu sunuyor. Bu faydalar arasında gelişmiş güç, dayanıklılık, kalp sağlığı ve zihinsel sağlık yer alıyor.
-
Rucking kondisyonu geliştirir. Kalbi, akciğerleri, kemikleri ve kasları güçlendirir.
-
Rucking ruh halini ve uykuyu iyileştirir. İnsanların başkalarıyla bağlantı kurmasına, yeni yerler keşfetmesine ve dışarı çıkmasına yardımcı olur.
-
Rucking koşmaktan daha fazla kalori yakabilir. Çantanızın ağırlığı, yürüdüğünüz hız ile koştuğunuz hız gibi değişkenler, kaç kalori yakacağınız konusunda fark oluşturur.
-
Rucking gücü, dayanıklılığı ve genel kondisyonu geliştirir.
-
Yapılan çalışmalarda, tempolu bir antrenman programına verilen kardiyovasküler yanıtta cinsiyete özgü bazı farklılıklar olabileceğini, ancak hem erkekler hem de kadınlar için bu tür antrenmanların kas gücünü artırdığını ve algılanan eforun derecelerini düşürdüğü görülmüştür.
-
Rucking'in yaşlı insanlarda kas gücünü de iyileştirdiği gösterilmiştir. Sarkopeni ve yaşlı popülasyonda düşme ve yaralanmalara yol açan diğer dejeneratif kas durumlarını önlemek için etkili bir egzersiz programı sunuyor.
-
Ağırlıkla yürümek aynı zamanda normal yürüyüşünüzün kalori yakımını da artırır. Eklenen ağırlık, hareket edecek daha fazla kütleniz olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak bu, ağırlık olmadan aynı hızda hareket etmek için gereken enerji miktarını artırır.
Rucking'e nasıl başlanır?
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya çok fazla yürüyüş yapmadıysanız, yavaş yavaş başlamak en iyisidir. Çantanıza vücut ağırlığınızın %10’unu yükleyin. Kondisyonunuz geliştikçe taşıdığınız ağırlığı, yürüme hızınızı ve kat ettiğiniz mesafeyi artırabilirsiniz.
Ağırlık olarak bir dambıl, kum torbası veya su şişeleri kullanabilirsiniz. Taşıma sırasında en iyi rahatlığı sağlamak için, ağırlığı hareket etmeyecek veya zıplamayacak şekilde mümkün olduğu kadar iyi sabitleyin. Çantanızın kemerlerini sıkılaştırın ve ağırlığı sırtınızda yüksek tutun.
Yeni Başlayanlar İçin!
Son birkaç ayda çok fazla egzersiz yapmadıysanız, 15-30 dakikayla başlayın ve tolere edebildiğiniz kadar yavaş yavaş artırın.
